Solitamente tendiamo ad associare l’attività fisica volta all’aumento della massa muscolare ad un allenamento di tipo anaerobico, fatto di brevi sforzi ripetuti che hanno poca valenza nell’ambito del dimagrimento. Il nostro corpo tende a consumare molta più energia durante una passeggiata, piuttosto che durante un’ora di allenamento, proprio perché le attività di tipo aerobico (corsa leggera, camminate, ciclismo) possono essere svolte più a lungo e garantiscono un maggior consumo calorico.
Sotto determinate condizioni, però, è possibile rendere un allenamento basato sull’aumento della massa muscolare funzionale anche sotto il punto di vista del dimagrimento.
Queste condizioni sono l’utilizzare pesi di piccola o moderata entità (per cui va benissimo anche svolgere esercizi a corpo libero) e l’aumentare il numero delle ripetizioni, portando ad un stress muscolare prolungato.
In tal senso gli esercizi da svolgere non variano molto da quelli che si utilizzerebbero in un qualsiasi workout, ma si modifica la durata di serie e ripetizioni.
Gli esercizi da fare a casa
In questo articolo vogliamo concentrarci in particolare sugli esercizi pensati per dimagrire che è possibile svolgere facilmente a casa senza attrezzatura (o quantomeno minima).
Piegamenti sulle braccia
Ottimo esercizio perstimolare la muscolatura del petto e del tricipite, oltre a dare un piccolo contributo anche all’area delle spalle.
Viene svolto a terra, partendo da una posizione di plank con le mani larghe quanto le spalle ed i palmi che toccano terra. Il movimento inizia con il corpo completamente disteso e il peso che grava sul palmo delle mani e termina con le braccia completamente distese. Durante l’esecuzione gli addominali sono contratti per stabilizzare il corpo mantenendo schiena e gambe dritti. Una versione facilitata è quella in cui si poggiano le ginocchia a terra, riducendo pesi e leve: ideale per i principianti.
Piegamenti pike
Una variante che sposta lo stimolo dal petto alle spalle. Invece di mantenere il corpo completamente dritto, il bacino deve essere chiuso lasciando un angolo di circa 90 gradi tra coscia e busto. Mantenendo la stessa larghezza delle mani, eseguire il medesimo movimento avvicinando il corpo al pavimento piegando le braccia, estendendole nuovamente.
Curl singolo
Per questo esercizio è richiesto un carico di qualche tipo, sia esso uno zaino pieno di libri, un manubrio o una cassa dell’acqua.
Si parte in piedi, con le braccia distese lungo il corpo ed una delle due mani che sorregge il peso. Il movimento inizia con la flessione del braccio e termina quando il bicipite raggiunge la sua massima contrazione.
Terminata la serie cambiare braccio.
Estensioni per i tricipiti
Esercizio da svolgere in piedi o seduti, con il peso in una mano e il braccio completamente sollevato sopra la testa. L’avambraccio viene portato all’indietro verso la schiena mantenendo la spalla stabile, contraendo il tricipite fino a tornare alla posizione di partenza.
Rematore
Esercizio molto importante per la schiena che richiede un carico esterno. Appoggiandosi ad un oggetto stabile, ad esempio un tavolino, con il busto che forma un angolo di 120 gradi rispetto alla coscia, afferrare il peso e tirarlo a sé mantenendo il gomito vicino al corpo. Il movimento inizia con il braccio disteso e termina quando il peso raggiunge il corpo.
Squat
Esercizio per la parte inferiore, in particolare per il quadricipite. Da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate (larghe quanto le spalle) si esegue un’accosciata portando la coscia parallela al suolo, per poi estendere nuovamente le gambe. In tutto ciò la schiena deve rimanere neutra, senza andare in cifosi (ossia annullando la curva lombare).
Affondi
Sempre da una posizione eretta, si fa un passo molto ampio in avanti scendendo in profondità e allungando i muscoli della gamba, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Il busto rimane eretto per tutto il movimento.
Crunch
Semplice esercizio per gli addominali. Si inizia completamente distesi con la pancia rivolta verso l’alto e le gambe piegate. Usando i soli muscoli dell’addome, alzare il proprio busto fino a che la schiena non si stacca dal pavimento per poi tornare alla posizione di partenza. Il range di movimento è molto breve.
Mountain climber
Partendo dalla stessa posizione utilizzata nei piegamenti, avvicinare in modo alternato prima la gambe destra poi quella sinistra al petto, simulando una scalata. Il ritmo è molto rapido e ciò che si ricerca è una sensazione di fatica.
Gestione dell’allenamento
Questi esercizi sono ottimi se utilizzati all’interno di un circuito a tempo, guardando un cronometro per scandire i tempi.
Un’idea di circuito può essere la seguente:
- 30 secondi ad esercizio;
- 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro;
- 2 minuti di riposo a fine circuito;
- 3-4 ripetizioni del circuito.
A fine allenamento si può pensare di inserire anche 10 minuti di salto alla corda, corsa sul posto o altri esercizi di tipo aerobico. Data la bassa intensità, questo circuito può essere svolto anche ogni giorno, ma in generale si consiglia di allenarsi almeno tre volte a settimana.
Se vuoi valutare programmi alternativi a quello proposto, ti consigliamo di visitare il blog del personal trainer Umberto Miletto, dove sono disponibili diverse guide utili a chi desidera allenarsi.
